Лето 2020… Мало кто из нас думал, что оно будет именно таким. В условиях пандемии нам пришлось очень многое пересмотреть, изменить, адаптировать. Наша жизнь буквально изменилась настолько, что кажется, будто она никогда не будет прежней.
Коронавирусная инфекция вынудила нас оставаться в своих домах несколько месяцев, а это очень непростая задача. Многие решили, что все прошло и можно смело греться на летнем солнышке. Кто-то начал выходить на улицу из-за работы и других неотложных дел. Но остались и те, кто решил пока побыть дома, так сказать, на всякий случай.
Содержание
Хоть люди и являются социокультурными существами, прожить запертыми в 4 стенах с другими такими созданиями, пусть даже они и родня, бывает очень нелегко. Когда мы изолированы от общества, нам недоступно наше обычное расписание, мы вынуждены сидеть в небольшом неизменном помещении с той же самой группой лиц, это не может не начать «бить» нам по нервам. Пока вся эта ситуация неуклонно набирает обороты, наш организм начинает стрессировать.
В похожей ситуации оказываются космонавты, которые годами вынуждены находиться в компании своих коллег в открытом космосе. Помимо очевидных причин, которые заставляют людей «окунаться» в стресс в космосе (невозможность связаться с родными, отсутсвие почвы под ногами, страх смерти, нехватка физической активности, нахождение в постоянной опасности, страх перед неизведанным и тд), неизменный коллектив в закрытом пространстве серьезно влияет на психоэмоциональное состояние космонавтов. Поэтому перед полетом психологи долгое время работают с потенциальными космонавтами, начиная от подборки совместимых (по разным критериям) людей в группу и заканчивая проработкой упражнений на снятие напряжения и борьбы со стрессом.
Мы, конечно, не космонавты, да и возможности каждый день работать с психологом у нас нет. Но мы испытываем серьезное перенапряжение при самоизоляции в окружении наших домочадцев. И дело не в том, что у жены (мужа) невыносимый характер, а детям воспитания не хватает, причина кроется в совершенно других вещах. Давайте разбираться.
Стресс
Понятие стресса уже давно стало общеизвестным и популярным. Оно используется не только в научных кругах, но и в повседневной жизни. Все мы знаем, что такое стресс и как он проявляется, хотя бы на бытовом уровне. И мы знаем, что его вызывает — все, что заставляет нас нервничать. Причины индивидуальны, начиная с разлада в семье и заканчивая мировым кризисом. В этой статье я не буду подробно разбирать тему стресса, а просто напомню наиболее важные, на мой взгляд, моменты, которые помогут в вашей самоизоляции.
Стресс — это состояние психического напряжения человека, возникающее при наиболее трудных, эмоционально затратных ситуациях, т.е. это реакция организма на различные неблагоприятные факторы (стрессоры), которые на него воздействуют.
Мы привыкли думать, что стресс — это обязательно что-то плохое. Но это не совсем так. Изначально основной биологической функцией стресса являлась адаптация организма. Т.е. стресс был нужен для того, чтобы защитить человека от различных негативных проявлений. Поэтому появление стресса означает, что человек включается в определенный тип деятельности, направленной на противостояние опасным воздействиям, которым он подвергается.
Например, представьте человека, поздно возвращающегося с работы домой. Он идет совершенно один через темную пустую улицу. Он чувствует себя некомфортно в таких условиях, ничего удивительного в этом нет. И тут ему начинает казаться, что кто-то за ним идет. Оглянувшись назад, он никогда не замечает. Он ускорил шаг, но ощущение, что на него собираются напасть, не проходит. Его сердце начинает усиленно биться, кровь пульсирует по венам, он начинает просчитывать свои ходы, если на него все же нападут.
Что это за ситуация, что происходит с человеком? Все просто, человек попал в стрессовую ситуацию, и его реакция была соответствующей. Подобные ситуации часто происходили с нашими древними предками, поэтому и выработался эволюционный механизм защиты. Страх порождает стресс, стресс порождает возможность выйти из ситуации невредимым.
Для удобства предположим, что злодей все-таки был, неблагоприятные факторы (злодей и возможность нападения) начали воздействовать на человека. Организм начинает реагировать на эти неблагоприятные факторы, возникает страх. Возможность физического и материального ущерба — это безусловно стрессовая ситуация. Организм пытается защитить себя. Но как он может это сделать? С помощью мобилизации организма посредством биохимических реакций. Так, например, происходит выброс в кровь человека адреналина, который поможет собрать все силы и убежать как можно быстрее и как можно дальше от злодея. Или можно собрать все силы и хорошенько ударить нападавшего, это уже его выбор. Так или иначе, фактор стресса сыграл положительную роль в данной ситуации.
Ну а с чем сталкиваемся мы, когда находимся на карантине несколько месяцев? Со стрессом, но немного другим, с его отрицательным проявлением. Наша изолированная жизнь — это очень благоприятная среда для такого стресса.
Причины возникновения стресса
Существует много причин возникновения стресса. Вот некоторые причины его возникновения в условиях самоизоляции:
1. Страх за свое здоровье и здоровье близких
2. Неопределенность (неизвестно, как будет развиваться ситуация с вирусом, не уволят ли с работы, будут ли деньги, откроется ли детский сад / школа, сможем ли выехать в отпуск / к родным и т.д.)
3. Проблемы с работой (приходится адаптироваться к новому формату работы — удаленной, искать способы выполнить свою работу из дома)
4. Испытывание трудностей с обучением детей (детям сложно адаптироваться к дистанционному обучению, а это отражается и на взрослых)
5. Отвлекаемость и многозадачность (когда все находятся дома, очень сложно собраться и сделать даже самую простую работу, приходится делать несколько дел одновременно — готовим завтрак, говорим по телефону с начальством, следим за ребенком и т.д.)
6. Режим дня детей (сбит режим дня детей, они становятся гиперактивными из-за нехватки прогулок и развлечений, приходится уделять им большее количество времени, тратить больше сил, организовывая процессы обучения, отдыха, кормления и т.д.)
7. Режим дня (полностью сбит привычный режим, нехватка времени, невозможность заниматься любимым делом, нехватка физической активности, мало времени на адаптацию, резкий переход от привычного образа жизни к непривычному)
8. Разлад в семье из-за постоянного совместного времяпрепровождения и отсутствия личного пространства (недопонимание, раздражение, нехватка отдыха и времени «для себя», неизбежность постоянных контактов, конфликты, различные предпочтения и т.д.)
9. Рутинная жизнь с отсутствием или маленьким количеством положительных эмоций, перемен
10. Одиночество и т.д.
К возникновению стресса может привести элементарное нарушение режима дня, сокращение сна, работа в ночное время, отказ от полезных привычек, неадекватные способы избавления от стресса. При этом часто наблюдаются профессиональные нарушения, т.е. увеличивается количество ошибок на работе, проявляющиеся в низкой продуктивности рабочей деятельности, хроническая нехватка времени, ухудшение точности при выполнении требуемых усилий. Эти факторы могут привести к нарушению социально-ролевых функций, что проявляется в снижении сензитивности, увеличении конфликтности, проявлении антисоциального поведения, нарушении сна, нехватке времени, повышенной утомляемости, спешке, проблемам при общении.
Реакции организма на стресс
Все это может привести к очень неблагоприятным последствиям. Есть как психологические, так и физические проявления стресса. Ниже наиболее встречающиеся реакции организма на стресс:
- беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими человека людьми, обстановкой, миром;
- вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и не желание общаться с людьми, даже с родными и близкими, быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать;
- бессонница, беспокойный сон;
- невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, тела;
- приступы страха, паники;
- плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание;
- недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;
- частое желание плакать и рыдания, тоска, самосожаление;
- отсутствие желания употреблять пищу, или же наоборот, чрезмерное желание покушать;
- нервный тик, неспецифические для человека желания кусать себе ногти, прикусывать губы;
- повышенная потливость, повышенная возбудимость, расстройства пищеварительной системы (диарея, тошнота, рвота), кожный зуд, головная боль, головокружения, учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием, чувства удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях;
- повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особо не интересовали.
Стресс может негативно отражаться на функционировании всех органов и систем, приводить к комплексным биохимическим и физиологическим нарушениям, например, повышенной утомляемости, снижению иммунитета, изменению массы тела, частым проявлениям недомоганий. Очень часто в такой период у людей ощущаются затруднения при дыхании, боли в сердце, напряжение в мышцах, неприятные ощущения при работе пищеварительных органов и т.д. При этом надо всегда помнить, что особенно опасны эмоциональные проявления стрессового напряжения, поскольку они затрагивают разнообразные стороны психики, эмоциональный фон и придают пессимистический оттенок. При продолжительном действии стресса может развиться депрессия, раздражительность, агрессия, гнев, появление аффективных состояний.
Ряд исследований даже доказывают, что стресс вызывает болезни сердечнососудистой системы и даже может привести к образованию раковых клеток. Другие доказывают, что такая встряска психики может привести к невралгии и депрессии. Так или иначе, психологи призывают к борьбе со стрессом.
Теория стресса Ричарда Лазаруса
Очень интересна когнитивная теория психологического стресса Ричарда Лазаруса, которая основывается на положении о роли субъективной познавательной оценки угрозы неблагоприятного воздействия и своей возможности преодоления стресса. Р.Лазарус говорил, что адаптация к среде определяется эмоциями, а когнитивные процессы обусловливают качество и интенсивность эмоциональных реакций.
Р. Лазарус в своей теории подчеркивает необходимость разделения оценок угрозы от оценок процесса ее преодоления. Из чего делается вывод:
– одинаковые внешние события могут являться или не быть стрессовыми для разных людей;
– личностные когнитивные оценки внешних событий определяют степень их стрессорного значения для конкретного субъекта;
– одни и те же люди могут одно и то же событие в одном случае воспринимать как стрессорное, а в другом как обычное, нормальное. Это может быть связано с изменениями в физиологическом состоянии или в психическом статусе субъекта.
Эта теория будет вам полезна, т.к. поможет понять одну простую истину, которая позволит вам относится к своим родственникам и друзьям более понимающе. В чем ее смысл? Все очень просто и очевидно, на самом деле. Все субъективно. И это главная мысль.
Согласно Лазарусу, именно наши эмоции определяют то, как мы адаптируемся к различным ситуациям, как мы на них реагируем. А интенсивность и качество эмоций индивидуальны. Это продукт наших когнитивных процессов, образа мыслей и оценки ситуации, знания собственных возможностей (ресурсов), степени обученности способам управления и стратегии поведения в экстремальных условиях, их адекватному выбору.
Поэтому, когда вашего домочадца начнет выводить из себя неправильно повешенное полотенце, грязная посуда или ваш голос, вспоминайте теорию Лазаруса. Если вас не раздражают подобные вещи, это не значит, что они не могут раздражать других.
Советы по борьбе со стрессом
Стресс является одной из наиболее распространенных причин неблагополучия, страданий и неудач любого человека, потому, что современный стиль жизни – это постоянная спешка, нервы, эмоции. Ганс Селье подчеркивал, что не надо этого бояться, стресс является обязательным компонентом жизни человека. Он может как снижать, так и повышать устойчивость организма. Стресс проявляется и в любви, и в творчестве, безусловно, приносящих удовольствие и защищающих от ударов жизни. Предупредить стресс можно предоставляя членам общества благоприятные условия для развития, свободу в выборе жизненных установок и позиций.
Тем, кто постоянно живет в нервной обстановке и ежедневно сталкивается со стрессовыми ситуациями психотерапевты советуют:
• относиться проще к происходящим событиям и не принимать их близко к сердцу;
• учиться мыслить позитивно, находя положительные черты в каждом происшествии;
• переключаться на приятные мысли. Если вас одолевает какой-либо негатив, заставьте себя думать о чем-то другом;
• больше смеяться. Как известно смех не только продлевает жизнь, но и помогает избавиться от нервного напряжения;
• ограничить себя в употреблении кофеина (кофе, крепкий черный чай) и алкоголя;
• правильно питаться, употреблять в пищу больше продуктов, обогащенных витаминами;
• высыпаться. Крепкий и здоровый сон очень полезен;
• не смотреть и не слушать то, что доставляет неприятность (фильмы, музыка, новости);
• заниматься физической культурой, т.к. спорт хорошо помогает избавиться от негатива и справиться со стрессом.
Если вам интересно определение вашего уровня нервно-психической устойчивости и риска дезадаптации в стрессе, вы можете пройти анкету оценки нервно-психической устойчивости «Прогноз». Данная методика особенно рекомендуется при подборе лиц, пригодных для работы в экстремальных ситуациях.
Способы борьбы со стрессом
Конфликты и борьба с негативными эмоциями
Все мы понимаем, что стресс может сильно испортить нам жизнь. Не будет хотеться ни радоваться, ни заниматься интересными вещами, ни общаться. Жизнь может превратиться в серое пятно уныния и разочарования. И к тому же стресс вызывает конфликты при нахождении постоянной группы людей в закрытом пространстве. И это серьезная проблема для семьи, которая вынуждена оставаться на самоизоляции, ведь даже небольшой стресс у одного члена семьи вызывает конфликты, которые затрагивают всех.
Психологи выделяют «хорошие» и «плохие» конфликты в семье. Если «хорошие» конфликты дают семье толчок к развитию (отец и сын претендуют на игровую приставку, но сын проводит все время за ней, и отец не успевает играть — отец и сын вместе составляют график игры на приставке и приходят к пониманию потребностей и желаний друг друга), то «плохие» конфликты ведут в никуда.
«Хорошие» конфликты показывают, что в семье есть каки-либо проблемы и что их можно решить, и это является очередным шагом на пути развития семьи. В «плохих» конфликтах проблема, которая, собственно, и вызвала сам конфликт, не решается. Такие конфликты становятся хроническими, они происходят из раза в раз по одинаковому сценарию (мама попросила убрать детей в комнате, они это не сделали, потом мама обратилась к папе за помощью, папа накричал на детей, а они опять не убрали в комнате, в конце концов мама убрала сама — и так по кругу).
Причины возникновения конфликтов в семье на карантине похожи на причины возникновения стресса, ведь, как ни крути, большая часть конфликтов вытекает из стресса. Так к причинам конфликтов можно отнести ситуацию неопределенности, изменение привычного распорядка дня, вынужденное более плотное общение с членами семьи, вскрывающиеся накопившиеся обиды и непонимания, необходимость совмещения различных ролей (родитель и работник и т.д.). Также причиной может быть обычное недопонимание между членами семьи.
Итак, мы теперь понимаем, что замкнутое пространство приводит к стрессу, а стресс, в свою очередь, может пойти двумя путями: либо вызвать депрессию, либо вызвать агрессию (зависит от человека, т.к. реакция на стресс индивидуальна). Очевидно, что эти явления отличаются друг от друга, грубо говоря, они имеют как бы противоположные заряды. При депрессии человек становится пассивным, уходит желание что-то делать, быть активным, даже с кровати вставать не хочется, человек превращается в «овоща». При агрессии человек слишком бурно реагирует, в нем все «кипит», ему сложно остановиться, сложно контролировать себя. Если эти явления отличаются, то и борьба с ними будет также различна.
Как же бороться с конфликтами в семье? Как справиться с негативными эмоциями, которые вызваны стрессом? Я хочу поделиться с вами некоторыми хитростями (техниками), которые могут помочь вам справиться с неприятными эмоциями.
Что делать, если испытываешь раздражение, агрессию, гнев?
В данной ситуации необходимо работать через тело. Если вы начинаете понимать, что возник конфликт, и вы уже на грани, вы слишком злы, чтобы мирно решить вопрос, то есть способы исправить это.
С эволюционной точки зрения, если человек находится в агрессивном состоянии, то он собирается нападать. Поэтому человек старается занимать больше места в пространстве, пытается казаться больше, становится напряженным, готов кусаться, царапаться, т.е. сражаться. Значит в такой ситуации нужно работать через тело в обратном направлении.
- Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Можно лечь на диван. Т.е. занимаем меньше места в пространстве или вообще уходим в другую комнату.
- Если вы размахивали руками — опустите руки. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Нужно расслабить руки.
- Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее. Концентрируем внимание на ощущениях, а не на эмоциях.
Когда мы задействуем тело и сознание, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная планка снижается. Для этого мы и переносим внимание с эмоций на тело, осознаем свои ощущения.
Что делать, если испытываешь депрессию, бессилие, уныние?
В данном случае вам помогут различные ритуалы эмоциональной поддержки:
1. «Я сегодня доволен собой, потому что …»
2. «Я сегодня молодец, потому что ..» (в конце каждого дня каждый из членов семьи может заканчивать данные предложения и обсуждать в присутствий семьи; можно выполнять самостоятельно, как и все остальные задания)
3. Спасибо друг другу (каждый из членов семьи говорит друг другу слова благодарности, упоминая то, за что он благодарен)
4. Практика мечтания (можно посидеть и помечтать вслух, обсуждая то, чем семья может заняться в будущем)
5. Звонки по Skype, WhatsApp
6. Телесные практики (работа с телом (например, с помощью йоги) может изменить ваше психоэмоциональное состояние)
7. Удовольствия (музыка, запах, тактильные ощущения…)
Наиболее эффективно в работе с подавленным состоянием использовать технику двух колонок. Разбейте лист бумаги на 2 колонки и в первой из них перечислите негативные мысли, которые часто приходят в голову. К каждой из них в другой колонке напишите балансирующую позитивную мысль.
Пример
Негативная мысль: «Мой друг мне не позвонил. Ему все равно, что со мной происходит».
Позитивная балансирующая мысль: «Он очень занят и думает, что я чувствую себя лучше, чем на прошлой неделе, поэтому он за меня не волнуется».
Что делать, если испытываешь тревогу, панику?
При тревоге люди теряю ощущение устойчивости, опоры под собой. Поэтому необходимо найти опору:
— сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела
— переобуйтесь из тапочек, особенного если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, в удобную устойчивую обувь; это само по себе снижает тревогу
— сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес
Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается. Также можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь.
Запомните, что важно трезво оценивать степень риска и угроз, с которыми мы сталкиваемся. Не стоит впадать в крайности. Мы должны понимать, что любая стрессовая ситуация может закончится не скоро, но рано или поздно она все-таки закончится. И когда все прекратится, отношения с нашими близкими останутся, и было бы чудесно, если в этих отношениях не было серьезных проблем.
Упражнения для расслабления
Спорт
После трудного рабочего дня или влияния выматывающей ситуации или проблемы мы ощущаем усталость, наши мышцы напряжены, мозг отказывается работать, голова гудит. Единственная мысль, которая обычно возникает в такой ситуации, это пойти поспать часиков так 12-15. Это мысль, конечно, хороша, но как быть, если она приходит в середине рабочего дня, например?
При хронической усталости стресс неизбежен. Поэтому бороться с ним нужно каждый день и лучше по несколько раз. Что мы можем сделать для этого? Все мы знаем, что спорт и физическая активность являются прекрасным способом борьбы со стрессом и напряжением. И это действительно так. При занятии спортом мы отвлекаемся от наших проблем, переключаемся на что-то более приятное, иначе ощущаем свое тело.
Так занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс (стратегия бегства или борьбы). Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции и хорошее настроение.
Поэтому всем настоятельно рекомендую заниматься спортом. Это необязательно должны быть ежедневные непосильные тренировки. Вы не профессиональный спортсмен, выматывать свое тело не нужно, лучше вы этим не сделаете. Прислушайтесь к своему телу. Сначала определитесь с подходящим видом упражнений, исходя из ваших предпочтений и возможностей (бег, йога, фитнесс, катание на роликах и т.д.), а потом определитесь с интенсивностью. Для нужного расслабления в йоге, например, может быть достаточно ежедневно перед сном выполнять легкие «тягучие» упражнения по 10-20 мин. Они не требуют особой физической подготовки, не занимает много времени и сил, но при этом отлично расслабляют тело и помогают заснуть, а также бороться со стрессом. А некоторые упражнения можно делать прям на рабочем месте. Все это индивидуально, так что найдите то, что подходит именно вам.
Упражнения для глаз и ушей
При продолжительно работе наши глаза испытывают большую нагрузки. Поэтому для полноценного расслабления им также нужно уделить внимание. Гимнастика для глаз очень важна. Для профилактики нарушений зрения существуют простые упражнения, гимнастики для глаз.
1. Поморгать глазами (30сек), закрыть глаза и посидеть одну минуту откинувшись на спинку стула.
2. Посмотреть вдаль (25-30 сек).
3. Упражнение «Пальминг». Ладони растереть, положить на область глаз. Глаза закрыты. «Смотрим» вверх, вниз, вправо, влево: 3-4 раза. Отдохнули. Выполняем «Квадрат»: «смотрим» влево, вверх, вправо, вниз: 3-4 раза. Отдохнули. «Часы»: «смотрим» наверх (12 часов), вправо (3 часа), вниз (6 часов), влево (9 часов): 3-4 раза. Отдохнули. Фиксируем взгляд на черном квадрате, расслабляем глаза. Вдох — выдох, открываем глаза.
4. Самый простой вариант пальминга: потереть ладони, положить их на закрытые глаза, не касаясь век. Представить черный (темный) квадрат, посидеть несколько секунд. При этом хорошо расслабляются глазные мышцы. Заканчиваем упражнение: вдох, пауза, выдох. В конце упражнения, используя воображение можно представить любую картинку (цветок, пейзаж, цвет определенный, лицо близкого человека).
При различных нарушениях зрительного восприятия необходимо обращаться к врачу.
Для бодрости, снятия усталости в течение дня хорошо проводить массаж ушей. Мочку ушной раковины потянуть вниз (держать не отпуская, сосчитать про себя до 8). Потянуть вверх за верхнюю часть ушной раковины. Среднюю часть потянуть в сторону. Помассировать край ушной раковины. Погладить углубления, середину ушной раковины. Взять двумя пальцами (указательным и большим) козелок и делать вращательные движения вперед 5-8 раз. Ладони положить плотно на уши, прижать и резко отпустить. Другой вариант: предлагаем делать потягивающие движения мочки уха вниз 8 раз, вверх 8 раз, в стороны 8 раз, назад 8 раз, вперед 8 раз.
Настрой на сон
После того, как мы потренировали свое тело с помощью любимой тренировки, расслабили все мышцы, а также наши глаза и уши, нам необходимо приятно заснуть. Бывает, что перед сном нас охватывают неприятные мысли, мы прокручиваем в голове наши ошибки и все неприятное, что было за день. От этого поднимается уровень нашей тревожности, становится сложно заснуть.
В такой ситуации обязательно нужно делать все расслабляющие упражнения, чтобы нормализовать свое состояние. Ведь спокойный и крепкий сон — это залог успешного дня и надежной нервной системы. После выполнения всего вышесказанного, вы должны лечь на кровать, уже подготовленные ко сну. В теле будет приятная усталость, глаза будут понемногу закрываться. И теперь, закрыв глаза, произнесите этот «настрой на сон», четко проговаривая каждое слово и полностью осознавая смысл сказанного. Попытайтесь принять все, что вы произнесете. Даже если вы в чем-то не согласны, произносите это так, словно все сказанное вами и есть правда, правда, к которой вы всегда стремились, правда, которую вы достигли.
Настрой на сон:
Сегодня я прожил большой и интересный день, Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я простил всех. Я буду спать до утра. Я люблю всех. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг.
Аутотренинг
Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.
Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т.д. Справедливо и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время и наступает.
Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону. Таким образом, возникла идея метода достижения состояния релаксации. А именно, используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Итак, давайте попробуем!
Упражнения на регуляцию мышечного тонуса
Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния. Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато представлены в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Упражнение 1
Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).
Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.
Упражнение 2
Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.
Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.
Упражнение 3
Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Нервно-мышечная релаксация
Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.
Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расслабление грудной клетки
Сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения, осознайте их. Повторите это упражнение. (Между упражнениями паузы в 5-10 сек.)
Нижняя часть ног
Поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Повторите. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше. Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. Пауза 20 сек.
Бедра
Это упражнение очень простое. Сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться.
Выпрямляйте обе ноги перед собой! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже, чем было! И расслабьтесь. Повторите еще раз. И расслабьтесь. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Пауза 20 сек.
Кисти рук
Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Повторите это упражнение.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Пауза 20 сек.
Плечи
Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше! Максимально высоко! И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Пауза 20 сек.
Лицевая область
Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.
Глаза
Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза! Очень крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пауза 15 сек.
В конце нервно-мышечной релаксации…
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Пауза 2 минуты.
Теперь пробуждение…
Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
«1-2» — вы начинаете пробуждаться;
«3-4» — появляется ощущение бодрости;
«5-6» — напрягите кисти и ступни;
«7-8» — потянитесь;
«9-10» — теперь откройте глаза.
Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
Визуализация
Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы и мистики стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой. Так как они сосредоточивали на этой картине все внимание, у них быстро появлялось чувство расслабления и гармонии. Четкое представление желаемого результата ведет к позитивному мышлению.
Вы вовсе не освобождаетесь от необходимости предпринимать усилия и работать, но эти усилия тратятся на то, чтобы вести вас к цели, а не на бесполезные внутренние конфликты, которые возникают, когда вы хотите и делаете одно, а рисуете в своем воображении другое. Существует ряд экспериментальных научных работ, свидетельствующих о позитивном влияний ожиданий и представлений на улучшение функционирования иммунной системы человека.
Упражнение 1
Это упражнение полезно проводить в начале занятий, поскольку оно ярко демонстрирует эффективность словесного внушения. Сложите ладони (закройте глаза) и убедитесь, что пальцы обеих рук имеют одинаковую длину.
Упражнение 2
Закройте глаза, вызовите ощущение тепла в одной из рук. Поменяйте ощущение в другой руке. Повторить 3 раза.
Упражнение 3
Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытайтесь представить его с закрытыми глазами. Откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Повторить 2-3 раза. Постепенно надо добиться более четкого воспроизведения.
Упражнение 4
Садитесь удобно. Представьте себя в виде снежной бабы. Под лучами весеннего солнца снежная баба начинает медленно таять. Снег темнеет, становится рыхлым и, превращаясь в воду, ручейками стекает на землю. Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления будет определяться точностью визуализации.
Упражнение 5
Представьте свежий, нежный бутон розы с мелкими капельками росы. Медленно, подрагивая лепестками, бутон начинает распускаться. Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сбоку, сверху. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон.
Упражнение 6
«Нарисуйте» в своем воображении пейзаж. Например «Солнце. Море. Пляж».
Упражнение 7 «Храм тишины»
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице.
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите к деревянным дверям храма и трогаете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли вновь вернуться туда.
Повторяйте такие сеансы саморегуляции время от времени, когда только проснулись и находитесь в состоянии полусна-полубодрствования. И ночью, когда вы уже начинаете засыпать, но еще не совсем уснули. Ваш мозг во время перехода ко сну и бодрствованию готов к восприятию команд.
Такие сеансы саморегуляции помогут вам создать новый образ себя — сильного, красивого, любящего и любимого, талантливого и удачливого человека, именно таким вы и являетесь в действительности!
